الإثارة

مخاوفك التي لا تنتهي لن تحل مشاكلك فحسب ، بل ستؤدي إلى تفاقم الوضع. وإذا كنت قلقًا بالفعل ، فابدأ في البحث عن طريقة للخروج من هذا الموقف على طول الطريق. الإثارة مختلفة: مدمرة أم تعبئة.

القلق من أحداث في الماضي عديم الفائدة ومدمّر ، إذ لا يمكن إرجاع الزمن إلى الوراء وما حدث لا يمكن تصحيحه.

القلق المنتج هو مسألة أخرى. أثناء التجربة ، يفكر الشخص في نفس الوقت في ما يمكن فعله في الوقت الحاضر لحل المشكلة.

اسمحوا لي أن أقدم لك نصائح لمساعدتك على تعلم كيف تكون منتجًا.

1. المرحلة الأولى: إتقان الأسلوب

خذ وقتًا للتمرن وإيجاد مكان مناسب. لا ضوضاء يجب أن تشتت انتباهك. أيضًا ، اختر مكانًا يمكنك التدرب فيه في نفس الوقت كل يوم ، بما لا يزيد عن نصف ساعة في اليوم.

أ) قم بعمل "قائمة الإنذارات". في عمود "القلق الجاد" ، اكتب أكثر ما يقلقك. في عمود "المخاوف البسيطة" ، قم بإدراج ما يقلقك كثيرًا أو أقل كثيرًا. ولا يهم أن تكون القائمة ورقة كاملة أو أكثر.

ب) انتقل أولاً إلى قائمة "الإنذارات البسيطة". وإذا كان من الممكن القضاء على بعضها على الفور أو قريبًا ، فهذا ليس مصدر إزعاج ، ولكنه مجرد شؤون يومية. وعند حل هذه المشكلات الصغيرة ، قم بشطب هذا العنصر بسرعة من القائمة. إذا كان لا يزال لديك أي مخاوف في القائمة ، أخرجها من رأسك. بعد كل شيء ، لقد قررت بنفسك أنها غير ذات أهمية ، ويجب ألا تضيع الوقت والجهد عليها.

ج) الآن قم بمراجعة قائمة الإنذارات الرئيسية. امنحهم خمس عشرة دقيقة واسمح لنفسك بالخوف. تذكر كيف نشأت ، وفكر في كيفية تطورها وكيف تؤثر على حياتك هنا والآن.

د) بعد 15 دقيقة توقف عن التفكير والقلق. استرخ لمدة 2-3 دقائق وقم بتمارين التنفس. إذا وجدت صعوبة في الاسترخاء فورًا بعد هذا القلق ، فاستخدم طريقة تبديل الأفكار ثم الاسترخاء.

هـ) ارجع إلى قائمة الإنذارات الرئيسية. باستخدام قلم وقطعة من الورق ، استخدم الدقائق القليلة المتبقية لوضع خطة عمل لمعالجة هذه المشكلات. حلل كل موقف على حدة وفكر فيما يمكن أن يساعدك في تجاوز المشكلة. بمجرد أن يكون لديك خطة عمل ، لم يعد الموقف مقلقًا ويجب حذفه من القائمة.

و) إذا لم تستطع التفكير في أي شيء ، فقم بتأجيل القائمة حتى الغد ، فالصباح أحكم من المساء.

ولا تسحب هذا التمرين. كرر ذلك في اليوم التالي وفي نفس الوقت وفي نفس المكان. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك قائمة تقريبية من الإنذارات:

قلق شديد

1. لا مال لقضاء الإجازة.

2. الزوج (الزوجة) يشرب كثيرا.

3. كم هائل من العمل ، لا يوجد وقت للقيام بكل شيء.

4. لا يتوقع عمل جيد.

5. الأطفال يسبب الكثير من المتاعب.

6. والعديد من الآخرين.

هموم بسيطة

1. يحتاج الكلب مرة أخرى إلى المشي تحت المطر.

2. ينثر الأطفال ألعابهم باستمرار.

3. الغسيل يحتاج إلى الكي.

4. أنت بحاجة للذهاب إلى عيد ميلادك ، وماذا تعطي؟

5. إجازة قريبا ، ولكن إلى أين نذهب؟

هذه مجرد قائمة تقريبية للأسباب التي قد نكون قلقين بشأنها. كل هذا يتوقف على مقدار المشاكل التي تزعجك. إذا كنت قلقًا دائمًا بشأن شيء ما ، فهذه مشكلة مهمة ، حتى لو بدا لشخص لا يستحق الاهتمام.

2. المرحلة الثانية: استمرار الأسلوب.

قم بقياس تقدمك كل أسبوع. إذا سارت الأمور على ما يرام ، قلل من وقت "الإثارة غير المجدية" إلى 5-10 دقائق وزد وقت تطوير خطة العمل إلى 18 دقيقة.

إذا لم تلاحظ أي تحسن أو ساءت الأمور أكثر من ذي قبل ، فخصص وقتًا أطول للتجارب غير المجدية (حوالي 20 دقيقة). قلل وقت التفكير في القرارات إلى 8 دقائق.ومع ذلك ، على أي حال ، اترك 2-3 دقائق للاسترخاء.

3. المرحلة الثالثة

لخص أنشطتك للأسبوع الثاني. إذا سارت الأمور على ما يرام ، قلل الوقت المخصص للتجارب غير المجدية ، وخصص المزيد من الوقت لتطوير خطة عمل. قم بإضافة أو تقليل الوقت المخصص للفصل إذا لزم الأمر ، ولكن يفضل البقاء في غضون ثلاثين دقيقة.

عندما تتقن الطريقة بنجاح ، ستلاحظ أنك لم تتخلص فقط من العبء الثقيل للمخاوف غير الضرورية ، ولكنك تعلمت أيضًا تنظيم أنشطتك بشكل أكثر فعالية.