الركض الصحي هو أبسط أنواع التمارين الدورية وأكثرها سهولة (من الناحية الفنية) (تشمل الجري ، والمشي في السباق ، والسباحة ، وما إلى ذلك) ، وبالتالي فهي الأكثر انتشارًا. وفقًا للتقديرات الأكثر تحفظًا ، يستخدم الجري كعلاج صحي من قبل أكثر من 100 مليون شخص في منتصف العمر وكبار السن على كوكبنا.
أقوى محفز للركض هو المتعة ، والشعور العظيم بالفرح الذي يجلبه. في معظم الحالات ، هؤلاء الأشخاص الذين لم يتمكنوا من تجربة هذه الأحاسيس نتيجة لتدريب غير لائق ، يتوقفون عن ممارسة الرياضة. عندما بلغت شعبية الجري والركض ذروتها في منتصف السبعينيات ، تحدث الكثير من الناس عن الشعور بالنشوة التي شعروا بها أثناء ممارسة الرياضة. قد يكون هذا الإحساس ، الذي يُعرف باسم "ارتفاع" العداء ، قصيرًا أو يستمر حتى بضعة أيام. هذا الشعور لا ينفرد به المتسابقون. كثير من الناس الذين يمارسون الرياضات القوية الأخرى بانتظام يبلغون عن أحاسيس مماثلة. يشعرون بالسعادة والهدوء والاستعداد لمواجهة تحديات الحياة والتفكير بشكل أكثر وضوحًا.
تقنية الركض بسيطة جدًا لدرجة أنها لا تتطلب تدريبًا خاصًا ، وتأثيرها على جسم الإنسان كبير للغاية. ومع ذلك ، عند تقييم فعالية تأثيرها ، ينبغي التمييز بين مجالين أكثر أهمية: التأثيرات العامة والخاصة.
يرتبط التأثير الكلي للجري على الجسم بالتغيرات في الحالة الوظيفية للجهاز العصبي المركزي ، والتعويض عن تكاليف الطاقة المفقودة ، والتحولات الوظيفية في الدورة الدموية ، وانخفاض معدلات الإصابة بالأمراض.
يعد تدريب الجري على التحمل وسيلة لا غنى عنها لنزع فتيل وتحييد المشاعر السلبية التي تسبب التوتر العصبي المزمن.
الركض الصحي (بالجرعة المثلى) مع الإجراءات المائية هو أفضل طريقة لمكافحة الوهن العصبي والأرق الناجم عن الإجهاد العصبي ووفرة المعلومات الواردة. نتيجة لذلك ، يتم تخفيف التوتر العصبي ، وتحسين النوم والرفاهية ، وزيادة الكفاءة. مفيد بشكل خاص في هذا الصدد هو الجري في المساء ، الذي يزيل المشاعر السلبية المتراكمة خلال النهار و "يحرق" فائض الأدرينالين الناتج عن الإجهاد. وبالتالي ، فإن الجري هو أفضل مهدئ طبيعي - أكثر فعالية من الأدوية.
يتم تعزيز التأثير المهدئ للركض من خلال عمل هرمونات الغدة النخامية (الإندورفين) ، والتي يتم إطلاقها في مجرى الدم أثناء عمل التحمل. مع التدريب المكثف ، يزيد محتوى الدم لديهم 5 مرات مقارنة بمستوى الباقي ويتم الاحتفاظ به في تركيز متزايد لعدة ساعات. يسبب الإندورفين حالة من النشوة ، والشعور بالفرح غير المبرر ، والرفاهية الجسدية والعقلية ، ويقمع الشعور بالجوع والألم ، مما يؤدي إلى تحسن كبير في الحالة المزاجية. يستخدم الأطباء النفسيون تمارين ركوب الدراجات على نطاق واسع في علاج حالات الاكتئاب ، بغض النظر عن سببها.
نتيجة لهذا التأثير المتنوع للجري على الجهاز العصبي المركزي ، مع التدريبات المنتظمة طويلة المدى ، يتغير نوع شخصية العداء وحالته العقلية أيضًا. يعتقد علماء النفس أن عشاق الركض الصحي يصبحون أكثر اجتماعية ، والاتصال ، والخير ، ولديهم ثقة أعلى في الذات وثقة في قدراتهم وقدراتهم. تنشأ حالات الصراع بين العدائين بشكل أقل تكرارًا ويُنظر إليها بهدوء أكبر ؛ الإجهاد النفسي إما لا يتطور على الإطلاق ، أو يتم تحييده بمرور الوقت ، وهي أفضل طريقة لمنع احتشاء عضلة القلب.
نتيجة لراحة أكثر اكتمالا للجهاز العصبي المركزي ، ليس فقط الأداء البدني ، ولكن أيضًا الأداء العقلي ، والإمكانات الإبداعية للشخص تزداد. يلاحظ العديد من العلماء زيادة في النشاط الإبداعي وثمار البحث العلمي بعد بدء الركض الصحي (حتى في سن الشيخوخة).
للركض الترفيهي تأثير إيجابي كبير على الجهاز الدوري والمناعة. كشف فحص 230 رجلاً وامرأة في منتصف العمر يمارسون رياضة الركض الترفيهي عن زيادة ملحوظة في محتوى كريات الدم الحمراء والهيموجلوبين والخلايا الليمفاوية في الدم ، مما أدى إلى زيادة سعة الأكسجين في الدم وخصائصه الوقائية. عند فحص 40 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 30 إلى 60 عامًا (خبرة في العمل - من 2 إلى 20 عامًا) ، تم العثور على زيادة في الغلوبولين المناعي في الدم ، مما يساهم في انخفاض معدلات الإصابة بالأمراض.
نتيجة للركض الصحي ، تحدث تغييرات مهمة أيضًا في التركيب الكيميائي الحيوي للدم ، مما يؤثر على قابلية الجسم للإصابة بالسرطان. لذلك ، عند فحص 126 عداءًا فوق 40 عامًا ، تم العثور على تغييرات إيجابية في نظام الحماية المضادة للأورام للجسم ، بما يتناسب مع طول الوقت الذي يستغرقه الركض الترفيهي.
وبالتالي ، فإن التغييرات الإيجابية الناتجة عن الركض الترفيهي تساعد على تقوية الصحة وزيادة مقاومة الجسم لتأثير العوامل البيئية غير المواتية.
التأثير الخاص لتدريب الجري هو زيادة وظائف نظام القلب والأوعية الدموية والأداء الهوائي للجسم. تتجلى الزيادة في القدرات الوظيفية بشكل أساسي في زيادة وظائف الانقباض و "الضخ" للقلب ، في زيادة الأداء البدني. عند فحص 580 عداءًا تتراوح أعمارهم بين 30 و 70 عامًا ، وجد أن المؤشرات الرئيسية لنظام القلب والأوعية الدموية (معدل ضربات القلب وضغط الدم وتخطيط القلب) لا تختلف عن بيانات الشباب الأصحاء.
باستخدام تخطيط صدى القلب ، وجد أن الركض المنتظم يؤدي إلى زيادة كتلة البطين الأيسر (بسبب سماكة جداره الخلفي والحاجز بين البطينين) ، والذي يصاحبه زيادة في إنتاجية القلب وقدرة عضلة القلب لامتصاص الأكسجين. علاوة على ذلك ، فإن هذه التغييرات لا تساهم في الزيادة الواضحة في حجم القلب ، وهو ما يميز الرياضيين.
هذا البديل من التكيف مع أحمال التدريب هو الأمثل من وجهة نظر القدرات الوظيفية للجسم والحفاظ على مستوى صحي ثابت. على عكس الزيادة المرضية في عضلة القلب ، فإن الزيادة في كتلة البطين الأيسر مصحوبة بتوسع تجويف الشرايين التاجية وزيادة تدفق الدم وقدرة عضلة القلب على امتصاص الأكسجين. لاحظ العلماء البريطانيون التغييرات الموصوفة في وقت مبكر من 6 أسابيع بعد الانتهاء من البرنامج التدريبي (بوتيرة معتدلة - 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة).
لزيادة انقباض عضلة القلب ، من المهم توسيع الشرايين التاجية ، مما يحسن انتفاخها. عداء الماراثون الأمريكي الشهير دي مار ، الذي توفي عن عمر يناهز 73 عامًا ، كان لديه 3 أضعاف تجويف الشرايين التاجية مقارنة بشخص غير مدرب.
العدائين الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 69 عامًا لديهم مؤشر أداء أعلى من أقرانهم الذين لا يجرون ، وكذلك الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 49 عامًا والذين يعيشون أسلوب حياة غير مستقر. هناك تأثير تجديد واضح للركض - تأخير في التدهور المرتبط بالعمر في القدرة على العمل بما يصل إلى 20 عامًا.
تحت تأثير تدريب الجري لدى الأشخاص في منتصف العمر ، حيث زاد حجم الركض الأسبوعي (من 8 إلى 48 كم) ، لوحظ انخفاض موازٍ في معدل ضربات القلب (HR) أثناء الراحة - في المتوسط ، من 58 إلى 45 نبضة / دقيقة. يحدث انخفاض في معدل ضربات القلب أثناء الراحة خلال السنة الأولى من الركض الصحي من 78 إلى 62 نبضة / دقيقة ، ولوحظ انخفاض ملحوظ في معدل ضربات القلب فقط من الشهر السادس من التدريب.بالنسبة للعدائين ذوي الخبرة مع سنوات عديدة من الخبرة وحجم أحمال الجري من 30-50 كم في الأسبوع ، فإن معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو 42-54 نبضة / دقيقة.
العدائين لديهم أفضل التمثيل الغذائي للدهون (التمثيل الغذائي للدهون). وبالتالي ، يمكن أن تكون التغييرات الجذرية في التمثيل الغذائي للدهون تحت تأثير تدريب التحمل نقطة تحول في تطور تصلب الشرايين. في التجارب التي أجريت على الحيوانات المصابة بتصلب الشرايين التجريبي (المستحث بشكل خاص) ، تبين أن التدريب على التحمل طويل الأمد بكثافة معتدلة يقلل بشكل كبير من انتشار عملية التصلب.
تحت تأثير تدريبات التحمل تنخفض لزوجة الدم مما يسهل عمل القلب ويقلل من مخاطر تجلط الدم وتطور النوبة القلبية.
بسبب تنشيط التمثيل الغذائي للدهون ، يعد الجري وسيلة فعالة لتطبيع وزن الجسم. الأشخاص الذين يمارسون الركض الترفيهي بانتظام يكون وزن أجسامهم قريبًا من المثالي ، ومحتوى الدهون لديهم 1.5 مرة أقل من غير ممارسي الركض.
يمكن أن يكون المشي السريع (ساعة واحدة يوميًا) فعالًا جدًا في هذا الصدد ، والذي يتوافق مع استهلاك طاقة يتراوح بين 300 و 400 سعرة حرارية ، اعتمادًا على وزن الجسم. في هذه الحالة ، سيكون استهلاك الطاقة الإضافي لمدة أسبوعين على الأقل 3500 كيلو كالوري ، مما سيؤدي إلى فقدان 500 جرام من الأنسجة الدهنية. نتيجة لذلك ، لمدة شهر واحد من التدريب على المشي لتحسين الصحة (دون تغيير النظام الغذائي) ، ينخفض وزن الجسم بمقدار 1 كجم.
لاحظت مجموعة من العلماء الأمريكيين النساء اللواتي كان وزن أجسامهن في المتوسط 80 ٪ زائدات الوزن. لمدة شهرين ، كانوا يمارسون المشي الترفيهي (ساعتان في اليوم بسرعة 5 كم / ساعة) دون تقييد نظامهم الغذائي. بعد انتهاء التجربة ، لوحظ انخفاض في وزن الجسم من متوسط 100 إلى 93 كجم.
أظهرت الدراسات أن النشاط البدني المقنن يسمح لك بتطبيع وزن الجسم ليس فقط عن طريق زيادة استهلاك الطاقة ، ولكن أيضًا نتيجة لقمع الجوع (عندما يتم إطلاق الإندورفين في الدم). في الوقت نفسه ، فإن تقليل وزن الجسم عن طريق زيادة إنفاق الطاقة (من خلال التمرين) هو أمر فسيولوجي أكثر.
بالنظر إلى أن ساعة واحدة من الجري البطيء بسرعة 9-11 كم / ساعة تستهلك ضعف الطاقة التي تستهلكها المشي (600 مقابل 300 سعرة حرارية) ، فمن الواضح أن التدريب على الجري يمكن أن يحقق تأثيرًا مشابهًا بشكل أسرع. بعد انتهاء التمرين ، تستمر العضلات التي تعمل "عن طريق القصور الذاتي" في استهلاك المزيد من الأكسجين لعدة ساعات ، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة. في حالة السمنة الشديدة ، يكون الجمع بين كلتا الطريقتين أكثر فعالية - تدريب التحمل والقيود الغذائية (بسبب الدهون والكربوهيدرات).
بالإضافة إلى التأثيرات الصحية الرئيسية للجري ، والتي ترتبط بالتأثير على الدورة الدموية والجهاز التنفسي ، تجدر الإشارة أيضًا إلى أن لها تأثيرًا إيجابيًا على استقلاب الكربوهيدرات ، ووظيفة الكبد والجهاز الهضمي ، والجهاز الهيكلي.
يفسر التحسن في وظائف الكبد بزيادة استهلاك أنسجة الكبد للأكسجين أثناء الجري بمقدار 2-3 مرات. بالإضافة إلى ذلك ، مع التنفس العميق أثناء الجري ، يتم تدليك الكبد بالحجاب الحاجز ، مما يحسن تدفق الصفراء ووظيفة القنوات الصفراوية ، مما يؤدي إلى تطبيع نغمتها.
التدريب المنتظم في الجري الصحي له تأثير إيجابي على جميع روابط الجهاز العضلي الهيكلي ، مما يمنع تطور التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر وقلة النشاط البدني (انخفاض الحركة). يؤدي تقييد تدفق السائل المفصلي أثناء الخمول البدني إلى ضعف تغذية الغضروف وفقدان مرونة الأربطة ، وانخفاض في خصائص امتصاص الصدمات للمفاصل وتطور التهاب المفاصل. تعمل التمارين الدورية (الجري ، ركوب الدراجات ، السباحة) على زيادة تدفق السوائل إلى الغضروف المفصلي والأقراص الفقرية ، وهي أفضل وسيلة للوقاية من التهاب المفاصل وعرق النسا.التأثير الإيجابي للتشغيل على وظيفة المفاصل ممكن فقط إذا تم استخدام أحمال كافية (لا تتجاوز قدرات الجهاز الحركي) ، وزيادتها التدريجية في عملية التدريب.
حجم التدريب الأمثل
لكي يكون للنشاط الهوائي تأثير مفيد ، يجب أن يستمر لمدة 20-25 دقيقة على الأقل. ليس من الضروري على الإطلاق أن تخرج من نفسك كل ما تستطيع في ثلث ساعة. من الضروري تهيئة الظروف التي يتحول فيها الجسم إلى مصدر الطاقة بسبب الدهون تحت الجلد. هذا يعني أنه أثناء التمرين ، يجب أن يتناسب معدل ضربات القلب (HR) مع ما يسمى بالمنطقة المستهدفة. من السهل حساب حدوده باستخدام الصيغة: اطرح عمرك من 220 ، واضرب في 0 ، 6 (الحد الأدنى) ، ثم في 0 ، 8 (الحد الأعلى). على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 40 عامًا ، فستكون منطقتك المستهدفة هي معدل ضربات القلب في نطاق 108-144 نبضة في الدقيقة (220-40 = 180 ؛ 180 × 0 ، 6 = 108 ؛ 180 × 0 ، 8 = 144). هذا هو الوقت الذي يكون فيه نشاطك الهوائي مفيدًا.
أين يشعر النبض وكيف نحسبه؟ بعد أن شعرت بالشريان على الجانب الداخلي من اليد ، اضغط عليه على العظم الموجود أسفله باستخدام الأصابع الثاني والثالث والرابع ، مع الشعور بموجة النبض. عند حساب الوقت على عقرب الثواني ، احسب عدد مرات الدفع في دقيقة واحدة.
الآن حول كثافة الفصول الدراسية. إذا حافظت على معدل ضربات القلب عند الحد السفلي للمنطقة المستهدفة ، فهذا حمل منخفض الشدة ، إذا كان الحد الأعلى هو الحد الأقصى بالنسبة لك.
الشيء الرائع في التمارين الهوائية هو أنها مفيدة في جميع أنحاء المنطقة المستهدفة بأكملها. لذلك ، حتى معدل ضربات القلب على مستوى الحد السفلي هو نفس الحمل الأمثل الذي يمكن لأي شخص تقريبًا تحمله.
طريقة سهلة للغاية للتحقق مما إذا كنت تجهد كثيرًا أثناء الجري هي "اختبار الكلام". همهمة أغنية أو قراءة الشعر. بمجرد وجود صعوبات في النطق المستمر - يصبح متقطعًا ، ويبطئ وتيرة التمرين. سينتقل معدل ضربات القلب والتنفس تلقائيًا إلى مستويات تعكس شدة أقل.
أين هو أفضل مكان للتشغيل
على الرغم من أنه يمكنك الركض في أي مكان تقريبًا ، إلا أن الأسطح الملساء والمستوية هي الأفضل والأكثر أمانًا. كل شيء مناسب: العشب ، الأسفلت ، مسار الرماد ، العشب الصناعي ، المطاحن ، إلخ. ومع ذلك ، فإن الأسطح الأكثر نعومة تضع ضغطًا أقل على مفاصل الأرجل من تلك الصلبة. الأنشطة الداخلية أو الخارجية مفيدة بنفس القدر.
أنشطة المطحنة
تسمح لك بالركض على سطح مستوٍ ، وبالتالي تقل فرصة تعثرك ؛
آمنة من وجهة نظر حوادث الطرق والتلوث البيئي ؛
يمنحك القدرة على تلقي معلومات حول السرعة والمسافة ومعدل ضربات القلب ، مما يساعدك على إدارة برنامجك التدريبي ؛
تسمح لك بتعيين المسافة والسرعة ومنحدر السطح المطلوب.
الركض في الهواء الطلق
يسمح لك بالتدرب مجانًا ؛
يمنحك الفرصة للتدريب عندما تريد ؛
يسمح لك باستنشاق الهواء النقي إذا كنت تجري في الريف.
