قد يكون لتناول الخضروات الورقية الداكنة الغنية بالكاروتينات مثل اللوتين فوائد طويلة الأمد للحفاظ على الرؤية الصحية واللياقة المعرفية في سن الشيخوخة. اللوتين ، المعروف بقدرته على تقوية الرؤية ، يجب الحصول عليه من الطعام ، لأنه لا ينتج في الجسم.
إلى جانب الزياكسانثين ، يوجد بتركيز عالٍ في الصباغ البقعي وفي المنطقة البقعية ، وهو جزء مركزي صغير من الشبكية مسؤول عن الرؤية المركزية التفصيلية. تساعد المستويات العالية من هذه الكاروتينات في الوقاية من أمراض العيون المرتبطة بالعمر مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي ، وهذا الأخير هو سبب رئيسي للعمى لدى كبار السن. لكن تشير الأبحاث الحديثة إلى أن اللوتين يلعب أيضًا دورًا مهمًا في صحة الدماغ وقد يساعد في منع التدهور المعرفي.
يساعد النظام الغذائي الغني باللوتين في الحفاظ على اللياقة المعرفية
في دراسة حديثة أجريت على 60 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 25 و 45 عامًا ، كان لدى الأشخاص في منتصف العمر الذين لديهم مستويات أعلى من اللوتين استجابة عصبية أكثر شبابًا من أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من اللوتين. تم تقييم مستويات الكاروتين من خلال قياس الكثافة البصرية للصبغة البقعية ، والتي من المعروف أنها مرتبطة بشكل كبير بمستوى اللوتين في الدماغ. درست معظم الدراسات تأثير النظام الغذائي على التدهور المعرفي الموجود مسبقًا. لقد أرادوا فهم ما إذا كان اللوتين قد يكون له تأثير وقائي ، حيث ثبت أن عملية التدهور المعرفي تبدأ في وقت أبكر بكثير مما كان يُعتقد عادة.
وفقًا لهؤلاء الباحثين ، يبدأ التدهور المعرفي في الظهور في وقت مبكر منذ حوالي سن الثلاثين. في الواقع ، تظهر النتائج أن النظام الغذائي الغني باللوتين في هذه الحالة يساعد في الحفاظ على شباب الدماغ.
لذلك هناك سبب إضافي لتناول الأطعمة الغنية بهذه المغذيات ، مثل الخضار الورقية والبيض والأفوكادو. قال نيمان خان ، أستاذ علم الحركة والصحة العامة في جامعة إلينوي: "نحن نعلم أن هناك فوائد صحية أخرى لهذه الأطعمة ، لكن النتائج تشير إلى فوائد معرفية أيضًا".
كيف يؤثر النظام الغذائي على الرؤية
يمكن أن يؤثر النظام الغذائي أيضًا على الرؤية الجيدة بشكل عام ، فضلاً عن خطر الإصابة بقصر النظر. وفقًا لورين كوردين ، عالمة الأحياء التطورية في جامعة كولورادو في فورت كولينز ، تؤثر مستويات الأنسولين المرتفعة على نمو مقلة العين ، مما يعطيها طولًا غير طبيعي وبالتالي تسبب قصر النظر. وجد كوردن أنه عندما غيّر مجتمع الصيادين والقطافين أنماط حياتهم وأدخلوا الحبوب والكربوهيدرات في وجباتهم الغذائية ، فإن مستويات قصر النظر لديهم بسرعة تعادل أو حتى تتجاوز تلك الموجودة في المجتمع الغربي ، وغالبًا في أقل من جيل.
والسبب في ذلك هو أن مستويات الأنسولين المرتفعة من الكربوهيدرات الزائدة تزيد من مقاومة الأنسولين وتعطل التفاعلات الدقيقة التي تنسق استطالة مقلة العين ونمو العدسة. وعندما تصبح مقلة العين مستطيلة للغاية ، لا يمكن للعدسة أن تتسطح بدرجة كافية لتركيز صورة واضحة على شبكية العين. تتوافق هذه النظرية مع الملاحظة التي تشير إلى أن من المرجح أن يتطور قصر النظر لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو داء السكري من النوع 2 ، وفي كلتا الحالتين ، ترتفع مستويات الأنسولين.
ستساعد خطة الوجبة الخاصة بي على تطبيع مستويات الأنسولين عن طريق تقليل أو إزالة السكر الزائد والحبوب المصنعة من نظامك الغذائي.لمعرفة المزيد حول الأطعمة التي يمكن أن تساعد في حماية بصرك ، اقرأ مقالتي السابقة ، "أفضل الأطعمة لعيون صحية".
الفوائد الصحية الأخرى للوتين
تم العثور على لوتين لتعزيز الصحة بطرق أخرى ، بالإضافة إلى تحسين الرؤية والوظيفة الإدراكية. وهكذا ، فقد أظهرت الدراسات أن:
أدى اتباع نظام غذائي غني بالكاروتينات بيتا كاروتين واللوتين والليكوبين إلى مقاومة أكبر لأكسدة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). لا تزيد مكملات الكاروتين من مقاومة أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة. كما ترتبط تراكيز كاروتينويد البلازما المرتفعة بضرر أقل للحمض النووي
يبدو أن اللوتين والزياكسانثين مع فيتامين هـ يحسنان وظائف الرئة
مضادات الأكسدة في البلازما مثل اللوتين وزياكسانثين وفيتامين E وبيتا كريبتوكسانثين والليكوبين وألفا وبيتا كاروتين ترتبط عكسيًا مع شدة قصور القلب الاحتقاني
ترتبط مستويات الكاروتين في البلازما أيضًا ارتباطًا عكسيًا بسرطان البروستاتا
الأطعمة الغنية باللوتين
يوجد اللوتين في المقام الأول في الخضار الورقية الخضراء ، ويتصدر اللفت (اللفت) والسبانخ قائمة الأطعمة الغنية باللوتين. يوجد أيضًا في الفواكه والخضروات البرتقالية والصفراء. تأتي كلمة لوتين من الكلمة اللاتينية luteus ، والتي تعني الأصفر. عادة ، في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، يمثل اللوتين 15 إلى 47 في المائة من إجمالي محتوى الكاروتين. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية باللوتين بشكل خاص. من الناحية المثالية ، قم بشراء الأطعمة الكاملة فقط وتناولها بأقل قدر ممكن من الطهي ، حيث يتحلل اللوتين (والكاروتينات الأخرى مثل زياكسانثين) بسهولة بسبب الحرارة.
سبانخ
كرنب
جزرة
بروكلي
صفار البيض
الفلفل الأحمر والأصفر
ذره حلوه
أفوكادو
التوت والكرز
التوابل مثل الفلفل الحار والفلفل الحلو
على الرغم من عدم تحديد المدخول اليومي الموصى به من اللوتين أو الزياكسانثين ، فقد أظهرت الدراسات أن اللوتين عند 10 ملليغرام (ملغ) في اليوم والزياكسانثين عند 2 ملغ في اليوم مفيدان للصحة.
كيفية تحسين امتصاص اللوتين
اللوتين والكاروتينات الأخرى قابلة للذوبان في الدهون ، لذا تأكد من إضافة بعض الدهون الصحية إلى وجبتك لتحسين الامتصاص. تظهر الأبحاث ، على سبيل المثال ، أن إضافة بضع بيضات - التي تحتوي على كل من اللوتين والدهون الصحية - إلى السلطة يمكن أن تزيد من امتصاص الكاروتينات من كل شيء بما يصل إلى تسعة أضعاف. من الناحية المثالية ، اختر بيض المراعي العضوي. ليس فقط لأنها تتمتع بملف تغذوي أفضل - باختيار بيض الدواجن الحر ، فإنك تتجنب التعرض للمبيدات الحشرية والكائنات المعدلة وراثيًا.
تأتي الغالبية العظمى من البيض المتاح تجاريًا من المصانع التي تمارس ظروفًا مقيدة ، أي لا يُسمح للدجاج بالرعي على العشب. بدلاً من ذلك ، يتم إطعامهم عادةً الذرة وفول الصويا ، ومعظمهم معدّل وراثيًا. كما أن البيض المنتج في ظل هذه الظروف أكثر عرضة للإصابة بالأمراض التي تنتقل عن طريق الغذاء بسبب تلوث السالمونيلا.
مصدر آخر للبيض الطازج من دواجن المشي هو سوق المزارعين المحليين. حسب لون الصفار ، يمكنك غالبًا التمييز بين بيض النطاق الحر وبيض المزرعة. تنتج دجاجات المشي بيضًا مع صفار برتقالي فاتح ، مما يشير إلى نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين. يعد صفار البيض الباهت والباهت علامة أكيدة على أن البيض يأتي من الدجاج في أقفاص لا يتم إعطاؤها طعامها الطبيعي. هناك طريقة أخرى لزيادة امتصاص اللوتين من الخضروات وهي إضافة بعض الزبدة العضوية النيئة أو الزيت النباتي الصحي مثل الزيتون أو جوز الهند إلى السلطة.
مغذيات الدماغ الأخرى القيمة
من الواضح أن صحة الدماغ لا تعتمد على أي عنصر غذائي واحد (على الرغم من أن دهون أوميغا 3 DHA هي حجة مقنعة ، لأن DHA هو أحد مكونات كل خلية في الجسم ، ومعظم دهون أوميغا 3 في الدماغ هي DHA). يمكن أن يرجع التدهور المعرفي إلى العديد من العوامل ، ولكن كقاعدة عامة ، يجب الانتباه إلى نظامك الغذائي أولاً. يمكن أن تحدث الفوضى في وظائف الدماغ ليس فقط بسبب نقص التغذية - صحة الأمعاء والتعرض للسموم من النظام الغذائي أو البيئة لا تقل أهمية. من الناحية المثالية ، يجب الانتباه إلى كل هذه العوامل.
بشكل عام ، أوصي بمعظم ، إن لم يكن كل ، طعامك بالطعام الكامل ، العضوي بشكل مثالي لتجنب المبيدات الحشرية السامة ، والمزروعة محليًا. بناءً على حالتك وحالتك ، قد تحتاج أيضًا إلى مكمل واحد أو أكثر. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية ذات أهمية خاصة لوظيفة الدماغ الصحية.
توصيات المكملات الغذائية مصدر الغذاء
دهون أوميغا 3 الحيوانية وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA)
الأسماك الدهنية من المياه الباردة مثل السردين والأنشوجة والرنجة والماكريل وسمك السلمون البري في ألاسكا.
زيت السمك أو زيت الكريل. لا توجد جرعة قياسية موصى بها من دهون أوميغا 3 ، لكن بعض المنظمات الصحية توصي بجرعة يومية من 250-500 مجم من EPA و DHA للبالغين الأصحاء.
يمكن أن يكون اختبار أوميغا 3 التشخيصي انعكاسًا بالغ الأهمية للحالة الصحية - هذا الاختبار متاح تجاريًا.
كما هو الحال مع فيتامين د ، يعد فحص مستوياتك هو أفضل طريقة لضبط جرعتك ، حيث يمكن أن تختلف حاجتك إلى أوميغا 3 باختلاف خيارات نمط الحياة ؛ استهلاك الأسماك الزيتية ، على سبيل المثال ، ومستوى النشاط البدني.
من الناحية المثالية ، يجب أن تكون النتيجة أكثر من 8 بالمائة. لذلك ، من أجل تعديل الجرعة ، يجب عليك أولاً تغيير مستواك ثم ضبط الجرعة حتى تصل إلى 8 بالمائة.
فيتامين د
الطريقة المثلى لتحسين مستويات فيتامين (د) هي من خلال التعرض المحسوس لأشعة الشمس ، وليس الطعام.
ومع ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) تشمل الأسماك الزيتية مثل السردين والسلمون والماكريل وكبد البقر وصفار البيض وفطر شيتاكي والحليب الخام والجبن.
لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل فيتامين د 3 ، تأكد من فحص مستوى فيتامين د مرتين في السنة على الأقل ، وتناول الجرعة اللازمة للحفاظ على مستويات 40-60 نانوغرام / مل على مدار السنة.
عند تناول المكملات الغذائية ، ضع في اعتبارك أنك قد تحتاج إلى زيادة تناول فيتامين K2 ومراقبة نسبة المغنيسيوم إلى الكالسيوم حيث تعمل هذه العناصر الغذائية جنبًا إلى جنب.
النياسين (ب 3)
يحتوي الكبد والدجاج ولحم العجل والفول السوداني ومسحوق الفلفل الحار ولحم الخنزير المقدد والطماطم المجففة على بعض من أعلى مستويات النياسين لكل جرام من الطعام.
تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالنياسين خميرة الخباز والبابريكا والإسبريسو والأنشوجة وسبيرولينا والبط وفطر شيتاكي وصلصة الصويا.
إن المدخول الغذائي الموصى به من مجلس الغذاء والتغذية للبالغين هو 14 إلى 18 مجم في اليوم.
يوصى بكميات أعلى حسب حالتك. يمكن الاطلاع على قائمة الجرعات الموصى بها على موقع Mayo Clinic على الويب.
على سبيل المثال ، مع البلاجرا ، تتراوح الجرعة من 50 إلى 1000 مجم في اليوم.
فيتامين ب 6
ديك رومي ، لحم بقري ، دجاج ، سلمون بري ، بطاطا حلوة ، بطاطا ، بذور عباد الشمس ، فستق ، أفوكادو ، سبانخ وموز.
الخميرة الغذائية هي مصدر ممتاز لفيتامينات ب ، وخاصة ب 6. حصة واحدة (ملعقتان كبيرتان) تحتوي على ما يقرب من 10 ملغ من فيتامين ب 6.
فقط لا يجب الخلط بينه وبين خميرة البيرة أو الخميرة النشطة الأخرى - الخميرة الغذائية مصنوعة من كائن يزرع دبس السكر ويتم تجفيفه بعد ذلك لتعطيل الخميرة.
تحتوي الخميرة الغذائية على نكهة جبنة لطيفة ويمكن إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.
B8 (إينوزيتول / بيوتين)
اللحوم وصفار البيض والأسماك والكبد والدواجن والمكسرات والبقوليات.
لم يتم التعرف على B8 كمغذيات أساسية ، وبالتالي لم يتم تحديده مع المدخول اليومي الموصى به.
ومع ذلك ، فمن المقدر أنك تحتاج إلى حوالي 300 ميكروغرام في اليوم. يشار إلى فيتامين ب 8 أحيانًا في المكملات الغذائية باسم البيوتين.
مصدره الطبيعي الإضافي هو خميرة البيرة.
حمض الفوليك (ب 9)
الخضار الورقية الخضراء الطازجة والنيئة والعضوية ، وخاصة البروكلي ، والهليون ، والسبانخ ، واللفت ، ومجموعة متنوعة من الفاصوليا ، وخاصة العدس ، وكذلك الفاصوليا ، والحمص ، والفاصوليا ، والفاصوليا التركية ، والفاصوليا السوداء.
حمض الفوليك هو نوع اصطناعي من فيتامين ب يستخدم في المكملات. في شكله الطبيعي ، يوجد حمض الفوليك في الأطعمة. (ضع في اعتبارك أن اسم "حمض الفوليك" مشتق من الكلمة اللاتينية "فوليو" - أوراق ، أوراق الشجر).
لكي يكون حمض الفوليك مفيدًا ، يجب تنشيطه إلى شكله النشط بيولوجيًا (L-5-MTHF).
في هذا الشكل ، يكون قادرًا على عبور الحاجز الدموي الدماغي لتوفير نفس الفوائد للدماغ.
يواجه نصف السكان تقريبًا صعوبة في تحويل حمض الفوليك إلى شكل نشط بيولوجيًا بسبب التخفيضات الجينية في نشاط الإنزيم.
لهذا السبب ، إذا كنت تتناول مكمل فيتامين ب ، فتأكد من احتوائه على حمض الفوليك الطبيعي ، وليس الاصطناعي. الخميرة الغذائية مصدر ممتاز.
فيتامين ب 12
يوجد فيتامين ب 12 بشكل حصري تقريبًا في الأنسجة الحيوانية ، بما في ذلك الأطعمة مثل لحم البقر ولحم البقر ولحم الضأن والجثم ولحم الغزال والسلمون والجمبري والاسكالوب والدواجن والبيض ومنتجات الألبان.
العديد من الأطعمة النباتية التي تعد مصادر B12 هي في الواقع نظائر B12 التي تمنع تناول B12 الفعلي.
الخميرة الغذائية غنية أيضًا بفيتامين B12 ويوصى بها بشدة للنباتيين.
حصة واحدة (ملعقتان كبيرتان) توفر ما يقرب من 8 ميكروغرام من فيتامين ب 12 الطبيعي.
يعتبر الرش تحت اللسان B12 فعالًا أيضًا لأن هذه الطريقة تسمح لجزيئات B12 الكبيرة بدخول مجرى الدم مباشرة.
