تقنية التصلب

فيديو: تقنية التصلب

فيديو: تقنية التصلب
فيديو: شرح هاكي التصلب ، وشرح الريدهوك مع تقنيه سابو السريه . 2023, مارس
تقنية التصلب
تقنية التصلب
Anonim

من الأفضل القيام بفصول التخفيف في الصباح ، قبل العمل ، ثم يحصل الشخص على دفعة من النشاط طوال يوم العمل. غالبًا ما تنقطع الفصول المسائية بسبب الأعمال المنزلية والإرهاق والضيوف والتلفزيون والمسرح والسينما وما إلى ذلك. في المساء ، بعد العودة إلى المنزل ، من المفيد أن تأخذ حمامًا أو حمامًا منعشًا ، ضع قدميك في الماء.

Image
Image

هذا يخفف من التعب ، وله تأثير مفيد على الجهاز العصبي ، وسرعان ما ينام الشخص وينام في نوم هادئ وعميق. يجب أن يكون النوم 8 ساعات على الأقل.

يجب المحافظة على النظام في الأيام الخالية من الحصص ، لأن الجسم يعتاد على النوم والاستيقاظ في نفس الوقت. عندما تستيقظ ، يمكنك القيام بتدليك خفيف لوجهك ورقبتك ورأسك وجسمك بالكامل في السرير. ثم استيقظ واشطف فمك بالماء البارد وابدأ ممارسة الجمباز الصحي ، وهو أمر مفيد مع إجراءات تصلب الهواء والماء.

في أيام الفصول في القسم ، إذا كانت تعقد في الصباح ، يمكن تقليل التمرين في الوقت المناسب. بعد التمرين - مرحاض الصباح ، وفي الأيام الخالية من الفصول - حمام بارد للقدم أو دش بارد (حسب اختيار الممارسين وحسب درجة التصلب).

يجب أن يكون الإفطار قبل الفصل خفيفًا (شطيرة ، كوب شاي أو قهوة) ، الإفطار الثاني (بعد الحصة) - عادي. في حالة الإرهاق والشعور بالإعياء ، يجب تقصير الفصول في الوقت المناسب ومن حيث العبء. إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن المستحسن الذهاب إلى الفصول الدراسية والعمل سيرًا على الأقدام.

مدة كل درس (حسب تجربة العديد من الأقسام) 60 دقيقة ، وبالاقتران مع الساونا - 90 دقيقة.

يتغير هيكل ومحتوى الفصول حسب الموسم والظروف المناخية. ومع ذلك ، يتضمن كل درس عادةً تمارين الإحماء والتدريب البدني العام والسباحة وتمارين الاحترار. في جلسة مدتها 60 دقيقة ، تكون النسبة بينهما 40:10:10. هذا يعني أنه يتم قضاء 40 دقيقة في الإحماء والتدريب البدني العام (يمكن أن يشمل ذلك أيضًا السباحة في حمام سباحة به ماء ساخن) ، 10 دقائق - للتدريب الخاص والسباحة في الماء المثلج ، 10 دقائق - لتمارين الاحترار (بما في ذلك المتكررة السباحة في الماء الساخن). في الوقت نفسه ، لا تتجاوز الإقامة المباشرة في حفرة الجليد عادةً دقيقتين ، وهي تمثل ، بمرور الوقت ، ثلث حصة الدرس بأكمله. حتى هذا الوقت ، تتم إضافة ما يصل إلى 40 دقيقة من التعرض الخارجي.

تم تصميم الإحماء ، الذي يستغرق من 10 إلى 15 دقيقة ، لجعل القلب والرئتين والأوعية الدموية في حالة عمل جيدة ، ولتدفئة وزيادة مرونة العضلات ، وزيادة حركة المفاصل وزيادة الدورة الدموية. يشمل الإحماء تمارين جمباز مختلفة للتدفئة وألعاب خارجية وركض خفيف. في درجات حرارة الهواء التي تصل إلى 10 درجة مئوية تحت الصفر ، يجب إجراء الإحماء بملابس السباحة (ثوب السباحة). إذا لم تتمكن من الإحماء في سروال السباحة ، فأنت بحاجة إلى ارتداء بدلة رياضية خفيفة ومواصلة التدريب البدني حتى تشعر بالدفء في جميع أنحاء الجسم.

في بعض الأحيان على شاشة التلفزيون ، يمكنك أن ترى كيف "حيوانات الفظ" تنحني في الهواء البارد ، باستخدام العارضة ، والحديد ، والأوزان ، وإطارات السيارات ، وغيرها من الأصداف. لا ينبغي بأي حال من الأحوال التوصية بهذا. يمكن أن تؤدي الأنشطة التي تتطلب حركات مفاجئة إلى حدوث التواءات وتمزق في الأربطة وإصابات أخرى. يعد الركض الخفيف وألعاب الكرة والتمارين الأخرى التي يمكن أن تأسر المتدربين أكثر ملاءمة. الغرض من الإحماء في البرد هو الإحماء ، والبهجة ، واكتساب المزيد من الدفء الداخلي ، وليس ضخ العضلات.

يمكن تطوير صفات بدنية مختلفة خلال جلسات التدريب البدني العامة ، والتي تقام في صالة الألعاب الرياضية في فصل الشتاء لمدة 25 - 30 دقيقة.

لتطوير القوة ، يتم استخدام التمارين ذات الأثقال: رفع الأثقال ، وتمارين الضغط ، والتمارين على الشريط ، مع امتصاص الصدمات.

لتطوير المرونة ، من الضروري الحفاظ باستمرار على مرونة الأربطة والعضلات. يتم تحقيق ذلك من خلال حركات متأرجحة ونابضة ، وانثناء وتمديد مع زيادة تدريجية في السعة. يجب أن يسبق تمارين المرونة إحماء شديد ، خاصة في درجات الحرارة المنخفضة.

لتنمية البراعة ، من الجيد استخدام العديد من الألعاب الخارجية ، وفي كثير من الأحيان لتغيير التمارين البدنية أو إدخال عناصر جديدة فيها.

لتطوير القدرة على التحمل ، عليك الذهاب للمشي والركض والسباحة والتزلج وركوب الدراجات والتجديف ولفترة طويلة ومسافات طويلة.

يتم الإحماء مباشرة قبل السباحة في حفرة الجليد من أجل رفع درجة حرارة الجسم وتسخين العضلات. يمكن أيضًا تحقيق الاحترار الفعال للعضلات من خلال الاستحمام بالماء الساخن والتدليك.

عادة ما يسبق الفصول البناء ، والتي تتم في الهواء الطلق وتستمر من 2 إلى 3 دقائق.

أثناء البناء ، يتم أخذ الحضور في الاعتبار ، ويتم الإعلان عن قرارات مكتب القسم ، ويتم تعيين الضباط المناوبين لتطهير الحفرة للأسبوع المقبل ، وما إلى ذلك ، هنا ، يتم عقد اجتماعات قصيرة ، واتخاذ القرارات.

في قسمنا ، يتم إجراء الفصول في مجموعات. تبدأ المجموعة الأولى (40 بالمائة من المتدربين) بجري لمدة 15 دقيقة بملابس السباحة أو ملابس السباحة في الهواء الطلق. ثم يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 25 دقيقة (تمارين الجمباز والقوة ، والألعاب الخارجية باستخدام مجموعة متنوعة من المعدات الرياضية والمخزون). المجموعة الثانية (20 في المائة) تجري الفصول الدراسية على النحو التالي: 10 دقائق - الجري في الهواء الطلق ، 20 دقيقة - التمرين على الأجهزة والسجاد في صالة الألعاب الرياضية ، 10 دقائق - السباحة في الماء الساخن. المجموعة الثالثة (15 في المائة) تعمل فقط في صالة الألعاب الرياضية ، والرابعة (15 في المائة) - فقط في حمام السباحة بالماء الساخن.

تستخدم نسبة 10 بالمائة المتبقية مجموعات أخرى من التمارين (على سبيل المثال ، الجري في الهواء الطلق والسباحة في الماء الدافئ ، أو صالة الألعاب الرياضية والسباحة في الماء الدافئ).

ينتهي التدريب البدني والإحماء في جميع المجموعات في نفس الوقت ، بعد 40 دقيقة من بدء الدرس ، ثم يتم بناء المجموعات وتنظيمها بطريقة منظمة إلى حفرة الجليد للسباحة في الماء المثلج. بعد ذلك ، السباحة في المسبح لمدة 10 دقائق والاستحمام البارد. في النهاية - الإفطار في البوفيه والمغادرة للعمل. مرة واحدة في الأسبوع ، ينظم القسم دروسًا في الخزان باستخدام الساونا (تستمر الفصول 90 دقيقة).

عند الخروج من حفرة الجليد بعد السباحة ، يجب أن ترتدي ملابسك. يتطلب الأمر مهارة للقيام بذلك في البرد. يقف الطالب على ممسحة جافة ويفرك وجهه ورقبته وساقيه وظهره بمنشفة. يمسح نفسه بمنشفة ثانية ثم يجف. بعد ارتداء الملابس ، تبدأ تمارين الاحترار - الجمباز أو الركض - حتى يظهر الشعور بالدفء.

في حالة وجود ظروف (غرفة دافئة) بعد السباحة ، من المفيد إجراء تدليك ذاتي بالتسلسل التالي: الرأس والرقبة والصدر والبطن وأسفل الظهر والقدمين والساقين والفخذين ؛ يمكنك استخدام مدلك الأسطوانة.

محتوى الدروس المعقدة في أقسام مختلفة ليس هو نفسه. على سبيل المثال ، في التدريب البدني العام ، يمكنك تضمين عناصر ألعاب القوى والجمباز والألعاب الرياضية وما إلى ذلك ، حسب الاختيار.

من الناحية التنظيمية ، يمكن أيضًا تنظيم الفصول بطرق مختلفة. في بعض المجموعات ، يتم إجراء الإحماء معًا ، مع أداء نفس التمارين ، وفي وقت التدريب البدني العام يتم تقسيمهم إلى مجموعات ؛ في حالات أخرى ، يقومون بإجراء جميع الفصول في مجموعات من البداية إلى النهاية.

يجب تعديل مدة وطرق إجراء الفصول وطبيعة التمارين وفقًا للظروف المحددة: درجة حرارة الهواء ورطوبة الهواء ، وقوة الرياح ، ووجود هطول الأمطار ، وما إلى ذلك.في ظل الظروف غير المواتية ، يمكن تقصير الفصول الدراسية في الوقت المناسب ؛ في هذه الحالة ، من أجل تحقيق الهدف ، يجب زيادة شدتها.

هناك فترات راحة لا مفر منها أثناء السباحة في الماء المثلج. بعد استراحة تصل إلى شهر ، يجب تقليل الوقت الذي يقضيه في الماء إلى النصف. إذا انقطعت الفصول الدراسية لأكثر من شهرين ، فأنت بحاجة إلى تقوية نفسك من البداية. عندما تضطر لسبب ما إلى أخذ استراحة من السباحة الشتوية ، فمن المفيد في هذا الوقت أن تأخذ دشًا باردًا أو متباينًا ، وحمامات بالهواء والماء ، والركض حافي القدمين في الثلج ، وصب ماء الصنبور أو ماء الآبار. ستسمح لك هذه الإجراءات بالحفاظ على النغمة الضرورية و "الحصول على الشكل" بسرعة عند استئناف السباحة الشتوية.

يجب اختيار محتوى وطرق إجراء الفصول الدراسية مع مراعاة الحالة الصحية والمادية والخصائص العمرية لكل عضو في القسم.

شعبية حسب الموضوع