بدون مغادرة مكان العمل ، يمكنك إجراء درس لياقة بدنية كامل. في الوقت نفسه ، لن يخمن الزملاء أبدًا بشأن تدريبك السري. ومن ثم لن يمنعك أي قدر من الخمول البدني وضيق الوقت وقلة الهواء النقي من اكتساب شخصية رياضية وبشرة صحية.
إذا نظرت عن كثب ، يمكنك العثور على العديد من أجهزة التمارين المجانية تمامًا في المكتب. تحتاج فقط إلى تعلم كيفية استخدامها. أي تمرين ، بما في ذلك التمارين المكتبية ، يجب أن يبدأ بالإحماء. الخيار المثالي هو الصعود والنزول من طابقين أو ثلاثة طوابق. من الجيد القيام بذلك كل ساعة أو ساعتين. سوف "تستيقظ" على الفور جهاز الدورة الدموية وهو نعسان من وضعية الجلوس. وفي نفس الوقت ستستريح لبضع دقائق من صخب العمل.
الاحماء - وابدأ في العمل
التمرين رقم 1 لمقدمة الفخذ
اجلس على حافة كرسي وضع قدميك معًا مع الضغط على ركبتيك معًا. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. افرد ركبتك اليمنى واليسرى بالتناوب ، واسحب إصبع القدم نحوك. قم بالتمرين حتى تشعر العضلات بحرقان خفيف.
إذا كان هذا التمرين سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فقم بتقويم ساقيك في وقت واحد ، وتذكر إبقاء ركبتيك معًا. يتيح لك هذا الخيار أيضًا إشراك عضلات البطن والظهر.
التمرين رقم 2 للفخذ الداخلي
من الجيد جدًا استخدام كرة صغيرة قابلة للنفخ لحلها. ببساطة اضغط عليه بين ركبتيك واضغط على ساقيك بشكل منتظم حتى تتعب العضلات. إذا لم تكن الكرة في متناول اليد ، فستعمل القبضات كمقاومة.
التمرين رقم 3 للفخذ الخارجي
هناك تتشكل "المؤخرات" المستمرة. أثناء الجلوس ، اضغط على ركبتيك معًا. ضع يديك على كرسي على كلا الجانبين ، في مستوى منتصف الفخذ. تغلب على مقاومة يديك ، واضغط عليها ، وشد عضلاتك بكل قوتك لمدة 5-7 ثوان ، ثم استرخ. كرر 20 مرة على الأقل.
تمرين # 4 لظهر الفخذ
ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين تحت الطاولة. إذا كنتِ ترتدين أحذية بكعب عالٍ ، قومي بخلعها. تذكر أن تقوم بتصويب ظهرك وشد عضلات بطنك. اضغط بالتناوب على كعب القدم اليمنى والقدم اليسرى على الأرض ، مع الاستمرار في الضغط لمدة 5-7 ثوانٍ. كرر التمرين 10 مرات لكل ساق.
التمرين رقم 5 - الأرداف المرنة.
اجلس على حافة الكرسي وانحن للأمام قليلًا. يمكنك وضع يديك على الطاولة أمامك ، لكن لا تضع كل وزنك عليها. شد عضلات الأرداف بقوة وارفع حرفياً بضعة مليمترات فوق الكرسي. بعد شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان ، أنزل نفسك في مكانها. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة.
تمرين رقم 6 لعضلات الصدر
اجلس على حافة كرسي ، وقم بتصويب ظهرك ولف ذراعيك حول مساند الذراعين بالكرسي بحيث يكون مرفقيك ويديك على سطحهما الخارجي. الآن اضغط على مرفقيك برفق ، محاولًا سحب مساند الذراعين نحوك. فقط لا تفرط في ذلك ، وإلا فسيتعين عليك الرد على الكرسي المكسور. قم بأداء 15-20 تكرارًا لهذا التمرين ، مع الاستمرار في الضغط لمدة 5-6 ثوانٍ.
التمرين رقم 7 - أذرع منحوتة
اضغط على مرفقيك مقابل جذعك وضع راحتي يديك على الجانب السفلي من سطح العمل. في نفس الوضع - 5-7 ثوان من التوتر والاسترخاء - حاول "رفع" الطاولة كما لو. هذا التمرين يقوي العضلة ذات الرأسين. عليك أن تفعل ذلك "بضمير حي" ، حتى تشعر بإحساس حارق.
التمرين رقم 8 لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس
لإكمالها ، ستحتاج إلى نوع من الأشياء الثابتة - طاولة أو كرسي أو حافة النافذة.
قف مع توجيه ظهرك إلى الجسم المحدد وضع راحة يدك عليه ، وثني مرفقيك وشدهما للخلف. "ترهل" الكتفين قليلاً واثنِ ركبتيك قليلاً ، ونقل وزن جسمك إلى ذراعيك. الآن ثني مرفقيك ، محاولًا "إيقاف" عضلات الساق ، ثم ثنيها للخلف. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين.
التمرين رقم 9 - الصحافة الإغاثة
من غير المحتمل أن تتاح لك الفرصة للاستلقاء على سجادة مكتب والقيام بسلسلة من اللفات بأناقة. لذا اجلس على كرسي. تصويب ظهرك ، وتصويب كتفيك وشد الأرداف قليلاً. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، اسحب معدتك بكل قوتك. قم بإجراء 50 عملية سحب على الأقل. يجب إجراء التمرين على وجه التحديد بسبب توتر عضلات البطن. تأكد من عدم ارتفاع الحجاب الحاجز عمليًا. من المهم جدًا أن تقوم بالشهيق والزفير بشكل منتظم ، فلا تحبس أنفاسك.
تمرين رقم 10 لأسفل البطن
أثناء الجلوس ، ضع يديك خلفك قليلاً ، وراحتي إلى الأمام. اربط ركبتيك. أثناء الزفير ، ارفع ساقيك المنحنية منخفضة ، وتذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك. كرري 30 مجموعة على الأقل.
يمكن إجراء جميع التمارين معًا وبشكل منفصل. من الأفضل القيام بها كل يوم ، بالتناوب مع الحمل على مجموعات العضلات المختلفة. بعد التمرين ، اشرب الماء ، وإذا أمكن ، قم بتمديد العضلات التي عملت.
لا يستغرق التمرين بأكمله أكثر من 20 دقيقة. ليس من الصعب إطلاقًا أن تتفرغ هذه المرة لتعتني بصحتك وجمالك!
